PFCバランス

GWも徐々に残り日数が少なくなってきましたね。

長期の休みがあると、このままずっと休んでいたい、働きたくないという気持ちが大きくなっていきます。はやくFIREしたいなぁ
かといって、FIREしても日々だらだら過ごすだけの自堕落な生活になりそうですがｗ

さて、健康のために食生活を見直し、毎朝の運動を始めてから約3.5ヶ月経過しました。
このGW期間で、ダイエット方法や運動方法、より健康になるための情報を漁りましたので、今後の生活にどう反映するかを綴っていこうかと思います。

体重推移
減量時の筋肉量
減量方法別のPFCバランス
今後の方針

体重推移

まずは定点観測からです。

1月中旬くらいから開始して4月末の集計結果になりますが、開始から3.3kg減、先月比で1.1kg減となりました。順調に減ってきていると思います。

お腹周り少しすっきりしたので、内臓脂肪はかなり解消してきてると思うのですけど、どうなんでしょうね。測定することができれば良いのですが。

いままでは目標体重を65kgとしていました。
これは過去の一番動けていたときの体重62kgをベースに、当時はランナー体系でやせ型だったので、標準的なものにするために、ざっくりと+3kgして65kgと設定したものです。

ただ、一般的な理想体重を調査すると66kgということでしたので、こちらに変更します。また、服着たまま体重を測っているので、アプリ上の目標値は67kgとなります。

そうすると、目標まであと2.4kgと結構近づいてきていることになるのですが、仮に達成したとしても、同じ体重でも質的な部分で大きく差が出ると思います。ですので、達成以降は目標体重を維持しながら、脂肪を減らしつつ筋肉を増やしていく方向で継続予定です。

減量時の筋肉量

現在は減量過程なわけですが、先のことを考えると、脂肪を減らしつつ筋肉を増やすことが望ましいです。ただ、減量と筋肥大を両立することは基本的に難しいそうです。

というのは、筋肥大のためには消費カロリーより多くカロリーを摂取する必要があり、
脂肪を減らすには消費カロリーより摂取するカロリーを少なくする必要があり、
両者は相反しています。

残念なことに、減量すると筋肉も減ってしまうようです。
せっかく体重減らしたのに、筋肉も減って足腰弱って動けないというのは避けたいです。

ただ、例外としては、体脂肪が多い場合や筋トレ初心者の場合は、初期段階は体脂肪が減らしやすかったり筋肉が成長しやすかったりするため、両立できることもあるそうです。

Hodoの場合は、これまで運動してきてないですし内臓脂肪もついていたので、たぶん、この三ヶ月運動してきた分は筋肉アップに繋がっていると信じたいですが・・・

減量方法別のPFCバランス

また、減量方法は主に二種類あるようです。
１つは脂質制限で、もうひとつは糖質制限です。

脂質制限はお肉の脂身とか調理用の油等、極力脂肪分を取らないようにし、
糖質制限では米とか麺、パン、砂糖といった糖質を取らないようにします。

具体的にどの程度取らないようにするかですが、指標としてPFCバランスというものがあります。

PFCバランスは、三大栄養素のP（たんぱく質）、F（脂肪）、C（炭水化物）がどれくらいの割合となるかを示したものです。

一般的にバランスの良い食事というのは、P:F:C=2:3:5 くらいと言われています。
一方で脂質制限では PFCバランスは3:1:6、糖質制限では3:6:1 あたりを目安にするそうで、糖質制限は凄い極端だなという印象です。糖質制限の場合、エネルギー源を糖質から脂質に切り替えるケトジェニックダイエットという手法を取るため、炭水化物を極力抑える必要があるようです。

現状のHodoのPFCバランスは、炭水化物取得を控えているとはいえ、3:4:3か3:5:2くらいのイメージ（サッカーかよ！）で、ちょっと中途半端な位置にあることが解りました。

今後の方針

色々とインプットした割に、何が良いのかよく解らない世界であることが見えてきました。
情報発信者はガチのトレーニーの方が多く、一般人と目指しているものがかけ離れているのだろうとは推測できます。また、ビジネス目的であったりポジショントークでの発信もあるのかもしれません。

印象としては、脂質制限支持者が多いのかなぁということと、ケトジェニックダイエットは極端すぎて実現が容易ではないだろうという感じです。

これらを踏まえて、今後の方針ですが、

基本的には今まで通り、あまり変えない方向でいきますｗ

というのは、今のところ順調に減量できていることと、
体調面でも、ここ１０年で１番良いのではというくらい良好なため、あえて変える必要が無いと判断したからです。

体調が良好な理由は、食事制限なのか運動なのか、はたまた仕事からのストレスが減っているからなのかよく解っていません。が、体調が良いことは確かです。

よって、特に問題が出ない限りはこのまま継続していきます。

どこかで行き詰ったら、上記のようなおススメされている手法を取り入れるかもしれませんが、そこまで追求しなくとも、日々運動できているだけでも大きな前進だと思っています。