生活リズムの見直し

6月になりました。先日、3ヶ月ぶりくらいに散髪に行ってきたのですが、
　「肌の状態良くなりましたね」
と言われました。

とても嬉しいことなんですが、前回そんなに頭皮荒れてたのかなぁと逆に心配になりましたがｗ

自分としては前回の３か月くらい前の時も結構調子良い部類だという認識だったのですが、ただ振り返ってみれば、ワクチンの副作用で調子悪いときがあったような気もするし、まぁちょっと正確には思い出せないのですけど。いずれにしても良くなってるんだからいいやってことで。

さて、健康のために食生活を見直し、毎朝の運動を始めてから4.5ヶ月です。
今回も新たに仕入れた情報を基に、生活習慣を見直すことにしたので、そのあたりを綴っていきます。

体重推移

まずは定点観測からです。

1月中旬くらいから開始して5月末の集計結果になりますが、開始から4.6kg減、先月比で1.3kg減となりました。目標体重まであと1kgです。

体重を減らすだけでは駄目で、目標は健康で動ける老人なわけですから、脂肪は減らしつつ、筋力は維持増強していきたいと思っています。

そこで体脂肪や筋力量が測れればいいのですが、今自分専用で使ってる中国製かどこかの体組計は、体脂肪率測れるものの非常に精度が怪しいです。体重に係数掛けしてるだけじゃないのかというくらいに精度が怪しいです。

もう１個、家族で共用で使っているTANITAの体脂肪計があることはあるのですが、
ちょっと古くて１５年くらい前に買ったやつですｗ
精度的にはたぶんこっちの方がずっと良くて、それでも毎日かなり結果にばらつきがでます。
運動前の頃は確か、２６％～２３％くらいのなかなかの値が出ていました。
５月頃くらいから漸く２０％を切ってきまして、最近は１９％以下で安定しています。一番低い時で１６．８％くらい。

感覚的には体脂肪１５％を目指したいところではありますが、
うちの体脂肪計で１５％となると相当だと思うので、目標は１７％くらいにしておこうと思います。

アメリカ海軍式体脂肪率測定

実は体脂肪率については、巻尺を使って数値を出す方法もあります。
アメリカ海軍式の体脂肪率測定方法でして、こちらのサイトで計算ができるようになっています。

年齢・性別・身長・体重・腹囲・首回りから体脂肪率が計算できるのですが、
これで計算するとですね、なんと
　１１．９％
となってしまいましたｗ
いやいや、これはいくらなんでも低すぎだろうという値が算出されます。

ちなみに運動始める前の体重や腹囲を使って計算してみたら、
　１３．３％
ということで、この測定方法もあてにならんなぁという感じです。

1日の消費カロリーについては、2350kcalと算出され、こちらについては感覚と一致しました。

運動始める前の腹囲の数値は、去年の健康診断の結果からとってきたのですが、
現在と比較すると、1.5cmしか変わっていませんでした。。
これ内臓脂肪ちゃんと減ってるのかなぁ。5kg近く減った体重はいったいどこを削ったのやら。。

体脂肪率については、真実の値は不明です。一度ちゃんとした機械で測定した方が良いのかもしれません。。ひとまずTANITA使って17%を目指そうとは思います。

生活リズムの見直し

これまで食事制限や運動をすることで体重を減らしてきたわけですけど、
どうせ同じことをするのなら、最大限効果が出るようにしたいところです。

で、ちょっとYoutubeで見かけたのが、１日の中でも、
除脂肪する期間と筋肥大する期間を分けて食事・運動するという考え方です。

そちらの例では、朝は除脂肪する時間帯で、夕方に運動して筋肥大するというのを推奨されていました。

食事や運動のタイミングについては、諸説あり、どのタイミングでやっても１日の摂取量や運動量が変わらなければ結果は同じ、といった論文もあったりして何が正解かわからないですけど、上記の時間帯を分けるという考え方は、直感的に効果がありそうだししっくりくるものです。

ただ、夕方に運動するというのは、日中働いている社会人には難しいわけで、
そこでちょっと自分なりにアレンジして、
朝を筋肥大する時間、夕方以降を除脂肪する時間で、１日のスケジュールを組んでみることにしました。

これまでは、朝起きてMCTバターコーヒーを一杯飲んでから、
朝のエクササイズをして朝食を取っていました。
エネルギーの無い状態で運動するのはあまり良くないそうなので、ここを見直します。

見直し後の生活リズム

今後は、朝起きたらすぐ朝食を取り、少し休憩して、朝のエクササイズを実施。
９時～１０時くらいに間食。
昼は炭水化物を取っていい条件で昼食、
１５時半くらいに間食。
夕食は炭水化物なし。
塩化マグネシウム風呂でひと汗かいて、プロテイン間食。
フォームローラーでストレッチしてリラックスタイムをとって就寝。

また、オートファジーで朝食を抜く日は、運動はしない。
オートファジーは午前中定例会議のある２日間に設定。

１日・１週間トータルで見てやっていることは何も変わってないのですけど、
無理のない生活リズムで効果が最大限になるよう並び替えてみました。
まぁ、人間の体なんて理屈通りにはなかなかいかないと思いますが、いままでよりも無駄なく効果が出てくれることに期待したいと思います。

今後の方針

減量は順調に来ており、そろそろ目標体重に近づいています。

目標の67kgに到達したら、朝昼はもう少し炭水化物を取るようにし、
トータルのカロリー摂取量を2300kcalに増やそうと思います。

そのうえで運動を継続すれば、
体脂肪率が改善していくのではないかと期待しています。

今後も無理なく健康のために、食事管理・運動を楽しんで継続していきます♪