7月です。今年も半分終わったことになります。早いですね。
そして、くっそ暑いです。もうずっとエアコンつけっぱなし状態です。寝る時間も消せないですね。
やはり体調管理が最優先なので、これだけ暑いと電気代など気にしている余裕がありません。。
さて、健康のために食生活を見直し、毎朝の運動を始めてから5.5ヶ月です。
当初の目標を達成したので、新たな目標を設定して日々過ごしています。そのあたりを綴っていきます。
クリックよろしくお願いします！いつも励みになっております♪
体重推移
まずは定点観測からです。
1月中旬くらいから開始して6月末の集計結果になりますが、開始から5.2kg減、先月比で0.6kg減となりました。
６月半ばで目標の67kgを達成しました。これをもって、糖質制限食をストップし、炭水化物を取るようにし、またカロリー制限もやめて、体重維持できる程度の食事を摂るように変更しました。
炭水化物を取り出してからは、すぐにリバウンドして体重が増えていきました。その後安定し、現状は67kg後半で推移しています。水分が戻っただけなのでしょうかね。今後も増加するようなら、カロリー制限をするつもりでいます。
糖質制限・カロリー制限解除後の食事管理
糖質制限、カロリー制限をやめてからは炭水化物を摂るようにしています。
制限前は炭水化物400kcal、トータル1900～2000kcalで管理していたところ、
現状は炭水化物800～1000kcal、トータル2400kcalを目安に食事するようにしました。
昼食、夕食で各ごはん一杯分追加で食べるようにし、他は大きくは変えてない感じです。
以前はお菓子を食べていたのですが、いまはほとんど食べなくなっています。ポテチ一袋(300kcal↑)とか余裕で食べてたと思うのですけど、現状では余程食べたいときでもビスケット1枚とかで満足してしまっています。
間食のメインはプロテインで、本当に味もおいしいものが見つかったので、もう質の悪い糖質は取りたくないという思いが大きくなりました。
今現在、特にお気に入りのプロテインは、エクスプロージョンの杏仁豆腐味です。
初めて買ったプロテインはマイプロテインのチョコレート味３種で、予想よりはおいしかった記憶はあります。2回目は国産のエクスプロージョンで、珍しそうな杏仁豆腐味を見つけました。3kgというボリュームにびびりつつも購入したところ、マイプロテインに比べずっとおいしく程よい甘さで気に入っています。
マイプロテインのような外国産だとやはり日本人向けではないためか、ちょっと甘すぎるところがあるのに対し、国産だと日本人に最適化されているためか、ちょうど飲みやすい感じに仕上がっています。次回はフルーツオレか抹茶オレ、カフェオレあたりにチャレンジする予定です。3kgもあるので失敗すると地獄なのですけど、まぁ杏仁豆腐の出来からして大丈夫だろうと思っていますｗ
糖質制限中は意識的に肉や魚の食べる量を増やしてタンパク質を多めに取得していました。ただ、買い物しているのが妻ということもあり、無理があるので、現状は上記のようなプロテインで補填するようにしています。
脂質は今でもかなり取っています。脂質でカロリーを稼がないとお菓子抜きで2400kcalにはなかなか届かないのですよね。。
糖質制限中は体調が凄く良かったので、制限解除してからの体調悪化を心配していましたが、今のところ大丈夫そう。制限解除といっても、昔に比べたら半分～2/3くらいしか炭水化物を取ってなかったり、お菓子を食べて無かったりするので、そのあたりが寄与しているのかもしれません。
体重も少しリバウンドはしたものの、そこそこで増加がストップしたので、このペースでの食事を継続しようかと思います。
新たな目標
目標体重67kgは達成したので、次は前回も書いたように体脂肪率の改善を進めるつもりです。
体脂肪率の目標値は17%と考えていましたが、ここ２週間くらい体脂肪率を測定するようにしたところ、今週の時点で既に17%台後半で安定推移しています。
ちょっと17%という目標だとすぐ達成してしまいそうなので、目標値は15%にすることにしました。
運動開始前は24%くらいあったと思うのですが、
ずいぶんまともな値になってきたものですｗ
目標実現に向けて
体重を維持しつつ体脂肪を減らすためには、
脂肪が減った分、筋肉を増やすというこうとをやっていくことになります。
筋肉を増やすためには、これまで以上に負荷のかかる運動が必要となります。
負荷のかかるトレーニングとして、現状考えているのが腹筋ローラーの活用です。
以前も腹筋ローラーを使っていることを書いたと思います。当時は筋肉痛になって効果抜群だと思ったものなのですが、実は筋肉痛になったのは初日だけで、それ以降は全然筋肉痛にならなかったんですよね。
腹筋ローラーの使い方には２種類あり、膝コロと立ちコロがあります。
膝コロは初心者向けの使い方で、膝をついた状態でコロコロします。
立ちコロは上級者向けの使い方で、膝をつかずに立った状態からスタートしてコロコロします。やり方を間違えると腰を痛めたり、顔から落ちたりする危険性があるとか言われています。
今までは自分の使い方としては、膝コロでした。運動初心者だし、怪我したくなかったのでｗ
でも膝コロだと負荷が少なすぎるというか、腹筋に効かせるのが簡単ではないということなのだと思い、もう半年弱近く運動継続しているし大丈夫だろうと判断して、
今週から立ちコロに切り替えてみました。
結果、筋肉痛がひどいですｗ やっぱり膝コロだとぬるすぎて負荷がかかってなかったんだと思います。
ということで、今後は腹筋ローラーを立ちコロで使っての高負荷の運動を続けてみるつもりです。
久々の筋肉痛も心地よいです。これで体脂肪率が絞れてくれると嬉しいです♪
なお、立ちコロといっても、腕を伸ばしきるところまでは危なそうなのでやってなくて、
戻ってこれそうなところまでで留めています。
筋肉痛がこなくなったら、少しずつ遠めのところまでコロコロするようにすれば良いかなくらいで考えています。安全第一なのです！ｗ
コメント