数値化は大事

健康

今年1月中頃から食事制限をスタートして、だいたい4ヶ月目です。

食事制限の内容は、当初は米やパン、麺類などの炭水化物をなるべく食べない、といったことろからスタートし、特に厳格にやったり食事量を数値で管理したりはしなかったものの、かなり体調は良くなり、体重も順調に減ってきています。

GW中に栄養学の情報を仕入れ、PFCバランスやケトジェニックダイエットを知りました。
いまの自分自身の摂取カロリーやPFCバランスがどうなっているのか把握したいと思い、記録を取るようにしました。

また、いつの間にかかなりの糖質制限となっているようなので、エネルギー減が脂肪から得られるように変わってないか確認するために、ケトンメーターでケトン体の量を日々測定するようにしました。

以降がこれまでの記録・測定結果となります。

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PFC別摂取カロリー推移

まず、こちらが摂取カロリー推移のグラフです。

5/12頃まではだいたい2100kcalになるように食事を調整していました。
というのは、自分の消費カロリーが2500kcalくらいと推測しているので、脂肪減らすためにちょっとだけ消費カロリーよりも少なくする感じで進めていました。

ただ、2100kcalくらいでは、正直あまりお腹空かないですし、むしろ計算してみると足りてない日が多かったので、追加で間食したりで調整していました。

5/13以降はターゲットを1800-1900kcalに変更しています。
これは腹も減ってないのに追加の間食までして2100kcal目指す必要もないだろうと思ったためです。カロリー制限してさっさと脂肪を減らしてしまい、その後、炭水化物取るようにすればいいだろうと今は考えています。
変更後も特に困ったことはなく、カロリー不足を補う必要はなくなりました。

PFCバランス的には、P(たんぱく質)を1日400kcal以上を取るように意識し、F(脂質)とC(炭水化物)はカロリー調整した結果の出来高となっているのですが、ケトジェニックダイエットっぽい感じの推移になっているのではないかと思います。
極限まで糖質を減らすことはやってないので、Cはだいたい1日平均300kcal≒(75g, 食物繊維含む)くらい取っています。
ちなみに記録開始前の5/4は寿司屋に行ってますし、5/10はお昼にラーメン食べました。妻に賞味期限が~と言われましたのでw

また、このカロリーの数値自体もおおよその見積もり値なので精度はちょっと怪しいです。
食事は妻が作っているので、正確なグラム数とかは解らないですし、どの材料をどのくらい使ったのかいちいち聞いてたら機嫌が悪くなるため聞くのは控えています。また、そもそもうちには重さ測るための測りが無いことが判明!したのでグラム数は測れないのですよね。なので、スーパーのパックなどの表記のグラム数とか、自分の皿に盛られた量から推測しています。
そのうえで、カロリーsimというサイトを使って見積もっています。

なもんで、10%くらいの誤差はあるかもしれませんが、いまのところは誤差があったとしても数値化する方が大事という感触です。

ケトンメーター測定結果推移

続いて、ケトンメーター測定結果のグラフです。

数値の見方としては、
 0-1.9  : ケトーシス(ケトン体が血中に増加した状態)ではない
 2.0-3.9 : ケトーシス最初期の状態
 4.0-9.9 : 軽いケトーシス状態。ゆるやかなペースで脂肪が燃焼されている
 10-39  : 最適なケトーシス状態。脂肪が主要なエネルギー源となっている
 40-59  : 注意レベル。ケトン体多く出ており危険水準に近付いている
 60-99  : 危険水準。ケトン体が出すぎている
ということだそうですが、糖尿病でもなければ数値が高くても問題ないそうです。

結果を見ると、ときどき4とか5といった低い値が出ることもありますが、概ね10以上の値になっており、脂肪がエネルギー源として使われていそうで、糖質制限の効果は出てそうです。

期間中外食はしなかったのですけど、当然、今後機会があると思いますので、そういったケースでどう反応をするのかが興味深いところです。

ちょっと気になったのが、先週、食後に凄く眠くなるということがありました。
インスリンが出すぎて低血糖症のような状態になっているのかと思い危惧したのですが、今週は大丈夫そうなので、移行過渡期の不調だったのかもしれません。こちらについては今後も注視していき、もし再発するようなら炭水化物を日頃からもうちょっと取るようにするつもりです。

記録し始めてよかったこと

というわけで、上記の通り摂取カロリーとケトン値を記録しはじめました。
最初は面倒くせ(特にカロリー計算)と思ったのですけど、いざ記録し始めるとそうでもなかったですしメリットの方が多いです。

まず、食材のPFCの値を気にするようになりました。
商品であればパッケージの裏を見て、炭水化物が多いとうわーって思うようになります。パラメータ見ただけで、お菓子とか食べたくなくなりますw
逆に、ナッツとかチーズあたりは優秀なやつらです。いつでも食べられる割に、PFCバランスを崩さないです。

また、食べるものを逆算して選ぶようになりました。
目標とする1日の取得カロリーに対し、何を食べれば届くのか、これ以上食べた方が良いのか、食べない方が良いのか等、数値で見て判断するようになります。
やっぱり選択肢としてお菓子関係はなくなっていきます。

また、たんぱく質を必要量取るのが難しいことが解ります。
たんぱく質は、1日体重と同じグラム数取るのがよいと言われています。ダイエット中だと筋肉減らさない為にもっと多くとることが推奨で、体重の2倍のグラム数とか言ってる方もいます。取りすぎると内臓に負担がかかって良くないという話も聞きます。
自分の場合は、間を取って1.5倍の1日400kcalを目指しているのですが、普通に食べてたらまず届かないです。意識的に卵を1日2~3個食べてます。鶏肉や魚メインの日は稼ぎ易く、そうでない日はとりあえず卵増やして調整していました。
で、なかなか難しいので、プロテイン注文しました。今後はプロテイン使って調整予定です。

実は今日届いたのですけど、ほど良く甘くておいしいです!
おやつ代わりにぴったりです。

数値化することで、食習慣が改善され、問題点も見えてきて、対策もできました。
食材のパラメータを気にするようになりました。
いまはゲームやってるような感覚で楽しんでいますw

今後もどんどん楽しみながら健康になって、動ける老人としてFIREしていきます!


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