健康維持のために実践していること

健康

今年の活動テーマとして、「3つの健康」を掲げています。

ひとつは、「おかねの健康」です。
このブログの大半はお金に関する記事なので言うまでもないですけど、FIREに向けて蓄財を進めています。

ふたつめは、「こころの健康」です。
会社員生活に精神的に疲れたことで、FIREを目指してきているのですが、FIREを目指す過程での心のケアも大事だと考えています。今年進めたのは仕事の負荷を減らすことです。直属の上司ではなく日本のトップに直接相談して仕事量を減らしてもらうことに成功しました。
あとは、FIRE目指しているからといって、仕事以外での金稼ぎを頑張りすぎず、余暇は好きなことをやるようにしています。特に副業には手を出さないようにしています。精神的にきつそうなので。

三つ目は、「からだの健康」です。
これは、文字通りそのまま普通の健康ですね。
今回の記事では、からだの健康を維持するために今年実践していることを紹介していきます。
既に始めて3か月くらい経過していますが、なかなかの効果が出ています。

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食事制限

糖質制限

たんぱく質、脂質、糖質の3つが三大栄養素ですが、このうち糖質の量を減らして他を増やすような食事に変えました。

糖質制限にはダイエット効果があると言われています。
hodoの場合、若い頃は太らない体質で、30代半ばくらいまではいくら食べても太らないと本気で考えていたのですが、30代後半くらいから毎年1kgくらいのペースで順調に体重が増えてきました。
年齢の影響はもちろん、運動を全くしなかったこともあり、筋肉が衰えて基礎代謝が落ちたのではないかと推測しました。
そこで、糖質を制限して脂肪を減らし、たんぱく質をより多く取得して筋肉量を増やし、体質を改善していくことを考えています。また、炎症値が高いので、小麦(グルテン)の取得量を減らす狙いもあります。

制限するといっても、まったく食べないとかそこまで極端なことはしておらず、無理せずやれる範囲を心がけています。というのは、家族の食事にも影響してしまうからですね。

具体的には、私自身はお米を食べるのを基本やめて、お米の代わりにナッツを食べるようにしました。お米を食べないと言っても、寿司とかカレーとか鰻とか、、お米と食べないとおいしくないだろう食事のときはお米食べてますw
麺類等も、自分が選べるときはなるべく食べないですが、家族が食べたいときは同じものを食べるようにしています。
あとは外食のときは制限無しにしています。かなり緩い制限となっております。

食事制限と言っても、量は十分食べるので、まったく辛くはなく永遠に継続できそうです。
お米無しの食事は厳しいかなぁとも思ったんですが、実際はじめてみると、食材の味がより感じられるようになりました。いままでは結構米といっしょに食べていたので、食材の味が米にごまかされてしまっていたのでしょう。肉とか魚そのものの味を、よりおいしく頂けるメリットがあります。

実は初期の頃は、お菓子の制限もしていました。小麦粉とかガンガン使ってますからね。小腹すいたらおやつの代わりにナッツを食べるルールにしていたのですが、これは1~2週足らずでやめました。流石に味気ないです。私超甘党ですから、お菓子なしでは生きていけません! お菓子の制限はなしで今まで通り食っていきます。

ナッツはスーパーで買うと高いので、ネットで購入しています。楽天買い回りの店舗数稼ぐのにちょうど良いです。毎回5~6店舗これで稼いでいます。

16時間断食

流行りのオートファジーダイエットを取り入れています。

16時間断食することで、内臓を休ませる効果と、オートファジー活性化の効果が得られます。

オートファジーは、体や細胞が強いストレスを受けた際にも生き残れるよう、体内に組み込まれたシステムです。あえて飢餓状態を作り出すことで、オートファジーを活性化させ、古い細胞を分解し、新しい細胞に作り変えます。老化を防ぎつつ健康に痩せられるのがメリットです。

ただ、正直この断食は、hodoにとってはかなりきついです。今回紹介するなかで、一番継続が難しいのではないかと思ってます。三食きっちり時間通り食べて、腹減ったらすぐ間食することをずっとやってきてたのでw
それでも一応3か月は継続できてはいます。

で、きついのは解っていたので、16時間断食のなかでも一番緩そうな条件を取り入れています。
まず、断食といっても、実際食事を抜くのは朝食だけです。
20時までに夕食を食べた後、次の日の12時過ぎに昼食を取り、その間一切食事をとらないようにしています。もちろんその間おやつも抜きですがw 朝食だけであれば、昼食や夕食を抜くよりは楽だと思います。
次に、実践するのは週2日だけです。毎日はやりません!
断食中、お腹がすいたら水をがぶがぶ飲みます。水で腹を膨らませます。
どうしても我慢できないときは、ナッツを食っていいことにします。ナッツはおやつじゃないので!

ということで、これも結構緩いんですが、続けられています。まあ、この手のは緩くしないと長続きしないと思います。継続できないと意味はありませんので。継続は大事です。

運動

起床後の筋トレ

元々この10年ほど運動してなかったのですが、コロナ禍でリモートワークとなってからは、通勤もなくなりました。結果、毎日駅までの往復分は少なくとも歩いていた運動すらもなくなりました。これも馬鹿にならない運動量です。
さらには、食事制限や断食をやっているので、筋肉は減っていく方向です。
筋肉量維持のためにも、毎日の筋トレが重要となってきます。

hodoは朝起きたら、毎日以下のメニューをこなしています。

  • 腕立て×10回
  • 腹筋×10回
  • バックランジ×20回

上記を3セットです。腹筋とバックランジはウエイトを持ったり、アームカール等と同時にやっています。

大事なことは、時間をかけずに効率よく継続することだと思っていますので、
運動は室内で出来ることが大前提です。外でやろうとしたら移動時間や着替え時間がかかるので無駄になります。面倒だと感じると継続できないです。よって、朝起きたら即スタートできる運動に絞っています。

また、朝やるのは時間が限られているからです。
朝は一日で一番あわただしい時間帯。だらだらやっていたらあっという間に時間がなくなります。
ルーチンワークにして、集中してさっさと終わらせてしまいます。
忙しい時間に組み込むからこそ、短時間で終わらせることが出来ます。

あとは全身バランス良く鍛えるために上記3種類を選んでいます。短時間といいつつもゆっくり呼吸しながら、筋肉の負荷がかかっているところをイメージし、負荷がかかり続けて休む時間を作らないように動かすことを意識しています。また、余裕が出てきたら、ウエイトを持って負荷を増やすようにしています。

また、私は結構ゲーム好きで、ソシャゲちょこちょこやっているのですけど、
今プレイしているBDBLというゲームにオート周回という、自動でクエストを何度もクリアして、経験値を稼いだりアイテムを集める機能があるのですが、それとあわせて毎朝の筋トレをやっています。
ゲームのキャラが鍛えているときに、自分自身も鍛えることで一石二鳥!!

【公式】ブレイブリーデフォルト ブリリアントライツ (BRAVELY DEFAULT BRILLIANT LIGHTS) | SQUARE ENIX
「ブレイブリー」シリーズ10周年記念作品。スマートフォン向け最新作『ブレイブリーデフォルト ブリリアントライツ』の公式サイト。クリスタルに導かれし光の戦士たちの壮大な物語と、ブレイブ&デフォルトシステム採用による戦略バトルが楽しめる正統派RPG。キャラクターガチャなし、気になるキャラクターを選んで入手・育成可能。シリー

と、こんな感じで、とにかく継続することが最優先で、
できれば効率よく短時間でということを意識して、毎朝の運動を取り入れています。

腹筋ローラー

毎朝の運動以外にも腹筋ローラーを余裕があるときにやっています。

腹筋ローラーの使い方としては、フルで手前から奥まで動かすわけではなく、
ある程度伸ばした状態の、一番負荷が掛かっている狭い範囲で上下動かして、
きつくなったらやめる、ということをやっています。

腹筋ローラーは継続運動には向かないです。
というのはすぐ筋肉痛になってしまうからです。
運動して筋肉痛になって、治るまで休んで、また運動して、という繰り返しですと、なかなかスケジュール通りにいかずリズムがでません。習慣化にもつながりません。

よって、デイリーの筋トレとは別にして、筋肉痛がない日に、今日はちょっと鍛えようと思った時だけやる感じにしています。

マッサージ

就寝前のリンパマッサージ

就寝前にはリンパマッサージをして、老廃物や脂肪の流れをスムーズにし、また、睡眠の質をあげるようにしています。

鎖骨周りからスタートし、首、お腹、ふくらはぎをマッサージしていきます。
一番大事なのは鎖骨周りのリンパ線と静脈の合流部分で、ここをスムーズに流して、後はやれる範囲でやっています。

というのは、私もともと寝つき良いので、マッサージ始めたらすぐ眠くなって続けられないからです。。ただ、やっぱり全身マッサージ終えてから寝ると、泥のように眠れてる気がします。
まぁ、いつも絶望的にぐっすり寝てるのですけど。。

なので、これはやれる範囲でやってる感じですね。

定点観測

体重測定

これまで紹介してきたことは継続することが大事と何度も書きましたが、
モチベーションを維持するためには、やったことがどう効いているのか観測することが重要だと思います。効果が出ていれば、モチベージョンがアップし、継続へとつながるからです。

そこで、hodoの場合は、毎朝体重測定しています。朝の筋トレが終わった後すぐにです。

ぶっちゃけ体重測定も、続けるのが面倒になるので、
朝起きたままの状態の服でそのまま測定しています。誤差は気にしません。
また、測定した値はスマホに自動で記録されるように、スマホ連携の体重計を買って使っています。
体重メモるのも面倒なんです!

あと、最近の体重計って凄い軽いです。
昔のだと重いので、測るために引っ張り出すのすら面倒に感じていました。
こういった道具も効率の良いものに刷新していくのが、継続するうえで重要だと思います。

体重推移

そして、こちらが毎日測定している体重の推移です。
このグラフも、体重計と連携してアプリが自動作成してくれます。

始めて3か月くらいですけど、順調に毎月1kgくらいのペースで減ってきています。
筋トレしている分は重くなっているはずなので、脂肪が減っている量はもっと多いと思います。
現状でも特に足回り、ズボンに余裕が出てきたかなぁと感じています。

目標体重に特にこだわりはないのですが、65kgに設定しています。
スポーツやっていて一番動けたときが30歳くらいで体重が62kg、当時は体脂肪率一桁だった記憶があります。これだと痩せすぎだと思うので、少し余裕をもって65kgとしています。

いまでもちゃんと服脱いで測れば1~2kg減ると思いますので、あと3~4kg減量すれば目標到達となりますかね。まあ、無理せずあと1~2年くらいかけてゆっくり目指していくつもりです。

まとめ

「からだの健康」のために、実践していることを紹介しました。

ゆる~い食事制限と筋トレにて、約三カ月で3kgの減量に成功しています。

健康維持のためには、とにかく継続が大事です。

無理せず自然な形で、長く効率よく続け、健康であり続けたいと思います。




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