FIREに向けて「体」を整える。たどり着いた3つの健康習慣

2025/12/20 現在の各種資産状況です。

日経平均は先週終値から2.61%の下落。S&P500は0.10%のプラス、ビットコインは1.68%のマイナス、米10年債利回りは4.145%(-0.043%)、金スポットは +0.93%、ドル円は1.25%の円安で1ドル157.75円となっています。

Hodoの運用状況としては、金融資産は先週から約88万円のマイナス、比率では0.41%のマイナスです。来年の確定申告に向けて今年の取引の損益計算を行い、確定額の調整を実施しました。仮想通貨で想定外の利益が出てしまい、来年への繰り越しも難しそうで予想より５００万円程度多く税金を払うことになりそう。。。この税金分の一部を資産から差し引いた結果のマイナスです。今後も徐々に税金分を積み立てて資産に反映していく予定です。

現在、FIREに向けて、お金・こころ・からだという3つの大切な土台作りをしています。

今回はその中からからだの健康についてお話しします。

せっかく自由な時間を手に入れても、体が動かなかったり、頭がボーッとしていては人生を楽しめませんよね。 だからこそ、会社員である今のうちから、リタイア後も無理なく続けられる健康のルールを作って、実際に試しています。

健康管理といっても、難しいことはありません。 医学的にも、大切なのは運動・食事・睡眠の3つだけ。これに尽きます。

それぞれの目的はシンプルです。

1. 運動： 筋肉と姿勢を保つこと
2. 食事： 体重キープと、頭をスッキリさせること
3. 睡眠： 脳のゴミ掃除と、体の修理

Hodoが実践している具体的な内容を紹介します。

1. 運動：筋肉を維持して、姿勢を正す

運動で大事なのは、カロリーを消費することよりも筋肉を減らさないことと姿勢を悪くしないことです。

Hodoは毎日、この3つだけをやっています。全部で15分くらいです。

1. スクワット（100回）： 体の中で一番大きな足の筋肉を動かして、代謝を落とさないようにします。続けてやると息が上がるので、心肺機能も鍛えられます。
2. 腹筋ローラー（20回）： 短時間でお腹周りをしっかり固めます。腰痛予防になります。
3. プローンコブラ（10回×3秒）： うつ伏せで胸を床から持ち上げる運動です。これは猫背を直すためにやっています。

■ なぜこのメニューなのか？ 実は最初、背中の運動として、うつ伏せで腕を大きく回す動きをやろうとしていました。でも、Hodoの部屋には腕を広げる十分なスペースがなかったんです。。。 そこで見つけたのが、手を使わずに背中の力だけで上体を起こすプローンコブラでした。これなら布団一枚分のスペースがあればできるので、狭い部屋でも問題ありません。

■ 走ったりはしないの？ 痩せるために走るということはしません。時間がかかる割に効果が薄いからです。体重は食事でコントロールするほうが楽で確実です。 ただ、リタイア後は時間に余裕ができるので、気晴らしに瞑想をしながらの散歩なんかは取り入れたいなと思っています。

2. 食事：眠くならない工夫と夜の楽しみの変更

食事で気をつけているのは、食後に眠くならないようにすることとぐっすり眠れるようにすることです。

■ 基本のルール

• 食事は朝・昼・夜（7時半、12時、18時）に決まった時間に食べます。量は腹八分目。
• 朝ごはんは、まずヨーグルトやプロテインから食べて、甘いフルグラなどは最後に食べます。こうすると血糖値が急に上がらず、午前中に眠くなりません。

■ おやつの時間を固定した効果 もう一つ、とても効果があったルールがあります。以前も紹介したと思いますが、それはおやつの時間を15時と20時に固定することです。

以前は口寂しくなるとつい食べていましたが、時間を決めてコーヒー1杯とおやつだけとすることで、ダラダラ食べがなくなりました。

このルールを導入してから、体重がピーク時から5kgも減りました。数字ではっきり効果が見えると、やる気も続きますね。

■ サプリメントで補強 食事だけで全ての栄養を完璧に摂るのは難しいので、サプリメントも活用しています。

• プロテイン： 実はお米や麺類が多い日本人の食事は、タンパク質が不足しやすいと言われています。筋肉を維持するために、足りない分をこれで補っています。
• ビタミンC・マルチビタミン： 野菜不足などの栄養の穴埋めとして。
• 整腸剤： 腸の状態はメンタルや免疫力に直結するので、お腹の調子を整えるために飲んでいます。

実はこれには、栄養面だけでなく精神的な安心感を得るという目的もあります。 朝にこれらを飲んでおけば、必要な栄養は確保したから、あとの食事が少しくらい適当になっても大丈夫と思えますよね。 この保険があるおかげで、毎回の食事メニューに神経質になりすぎず、気楽に続けることができています。

■ 夜20時のおやつを変えました 最近、夜20時の習慣を大きく変えました。 以前はコーヒーとチョコレート菓子を食べていたのですが、これをやめて、今はカフェインレスコーヒーと素焼きのあたりめにしています。

理由は2つあります。

1. カフェインをやめる： カフェインが体から抜けるには時間がかかります。20時に飲むと、夜の深い眠りを邪魔してしまうので、カフェインレスにしました。
2. 砂糖をやめる： 寝る前に甘いチョコを食べると、血糖値が乱れて睡眠の質が下がります。あたりめなら糖分はほぼゼロですし、よく噛むので満足感もあります。甘いものを食べたいときは高カカオのチョコにしています。

夜はイカを噛みながら、カフェインレスコーヒーですごす。これが意外と乙なものです。

3. 睡眠：脳を洗ってスッキリさせる

睡眠の一番の目的は、日中の活動で溜まった脳のゴミを洗い流すことです。これをしっかりやらないと、頭の回転が鈍くなってしまいます。

■ 今の睡眠ルール

• 寝床に入る時間： 23時半を過ぎてから、もしくはすごく眠くなってから。 以前は22時に寝よう(ポケスリというゲームの事情もあり。。)と無理に布団に入っていましたが、結局眠れずに2時間もゴロゴロしていました。これは逆効果だとわかったので、今は眠くなるまで布団に入りません。
• 起きる時間： 朝7時半。目覚まし時計に頼らず、自然に目が覚めるのが理想です。
• 寝る前の儀式： 寝る前にヨガと瞑想をします。 ゲームや作業で興奮した頭を、「お休みモード」に切り替えるスイッチにしています。

まとめ：シンプルだから続く

以上が、Hodoの早期リタイア生活に向けた健康管理のルールです。

最後に一番伝えたいのは、シンプルで無理のないルールにすることです。

どんなに素晴らしい健康法でも、続けられなかったら意味がありません。無理をしても絶対に続かないんです。 これは節約とまったく一緒です。我慢して節約しても反動が来ますが、無駄を省くことが楽しければ自然と貯まりますよね。

• 理屈が通っているから納得できる。
• 効果が実感できるから楽しい。
• 無理がないから自然体でいられる。

そう思えるルールだけを残した結果、今の形になりました。やらなきゃではなくやりたいと思える仕組みを作ること。これが、健康を維持する一番の秘訣かもしれません。

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資産集計結果

パッシブ運用、その他も含めたトータルでの集計結果です。

内訳	評価額	先週比	配分比率	目標比率
株式・金	75325704	-1097636	35.8%	40%
金	30692839	+657548	14.4%	15%
債券	17111297	+17895	8.0%	5%
FX・CFD	57979364	+203552	27.2%	25%
暗号資産	24846990	-451073	11.7%	10%
FI達成レベル	123/100	-1